Aktivitas Fisik Ringan, Sedang dan Berat.

1.  PERAN AKTIVITAS FISIK

1.1 Definisi

            Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik yang tidak ada (kurangnya aktivitas fisik) merupakan faktor risiko independen untuk penyakit kronis, dan secara keseluruhan diperkirakan menyebabkan kematian secara global ( WHO, 2010; Physical Activity. In Guide to Community Preventive Services Web site, 2008).

1.2 Peran Aktivitas Fisik terhadap Kesehatan

            Aktivitas fisik secara teratur memiliki efek yang menguntungkan terhadap kesehatan yaitu :

a.    Memperbaiki dan meningkatkan mood

            Aktivitas fisik yang dapat membuat seseorang merasa lebih bahagia dan lebih santai dibanding kondisi sebelumnya. Penampilan seseorang juga akan tampak lebih baik, lebioh bugar dan lebih bahagia ketika berolahraga secara teratur. Hal itu akan segera meningkatkan rasa percaya diri sekaligus mendongkrak hraga diri. Aktivitas fisik  yang teratur dapat membantu mencegah depresi.

            Stres bukan hal yang remeh karena dapat mengganggu sistem metabolisme dalam tubuh yang mengakibatkan seseorang menjadi mudah lelah, berat badan turun drastis, salit-sakitan sehingga metabolismenyaa terganggu. Bagi perempuan dapat berakibat pada terganggunya siklus haid.

b.    Mencegah penyakit kronis

            Di sisi lainnya aktivitas fisik yang teratur dapat membantu seseorang dalam mengendalikan tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik menyebabkan low density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat bisa diredam. Aktivitas fisik yang teratur berpotensi meningkatkan high density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, sekaligus mengurangi trigliserida. Dua manfaat diraih bersamaan, yaitu darah anda mengalir lancar, dan sekaligus menurunkan penumpukan plak di arteria. Aktivitas fisik yang teratur juga dapat membantu mencegah diabetes tipe 2. Osteoporosis dan jenis kanker tertentu.

c.    Mengelola berat badan

            Bila fisik selalu aktif dan bergerak, maka kalori akan terbakar. Semakin rajin bergerak atau berolahraga maka semakin banyak kalori yang terbakar dan mudah untuk menjaga berat badan dalam kondisi normal. Beberapa cara sederhana bisa dilakukan, misalnya saat berasa di tempat kerja, mulailah dengan menghindari lift untuk naik ke lantai lebih atas, sering-seringlah naik tangga.

d.    Meningkatkan tingkat energi

            Aktivitas fisik yang teratur bisa membuat bernapas lebih mudah. Bernafas menjadi ringan, lancar dan segar. Aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke semua sel dan jaringan tubuh. Bahkan aktivitas fisik secara teratur membantu  seluruh sistem kardiovaskular, sehingga peredaran darah melalui jantung dan pembuluh darah bekerja lebih efesien. Saat jantung dan paru-paru bekerja lebih efesien, akan memiliki lebih banyak energi untuk melakukan hal-hal yang dinikmati. Bagaimanapun, seluruh langkah demi langkah dalam kehidupan seseorang amat membutuhkan energi. Jika cadangan energi akan berlimpah maka penampilan akan power full.

e.    Memperbaiki kualitas tidur

            Tidur sangat penting bagi pemulihan kondisi fisik, setelah sepanjang hari bergerak ke sana ke mari. Tidur nyenyak dapat meningkat konsentrasi, produktivitas dan suasana hati. Dalam hal ini mudah diduga, aktivitas fisik bisa menjadi kunci untuk tidur lebih baik. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dan amat nyenyak. Namun jika seseorang berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, mungkin memiliki terlalu banyak energi untuk segera tertidur. Sebaiknya aktivitas fisik atau olah raga jangan terlalu dekat dengan waktu tidur.

f.     Meningkatkan kualitas hubungan seks.

            Bagi pasangan suami istri, aktivitas fisik bisa menyelamatkan gejala ketidakharmonisan pasutri. Aktivitas fisik yang teratur berdampak pada penampilan yang lebih berenergi dengan penampilan yang lebih hebat. Hal itu secara langsung menyebabkan efek positif pada kehidupan seks. Ada yang lebih penting, aktivitas fisik yang teratur dapat menyebabkan peningkatan gairah bagi wanita. Selain itu, ternyata pria yang berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan disfungsi ereksi, bahkan ketika umurnya makin menua.

            Sebuah studi terbaru telah dilakukan yang melibatkan 683 remaja kanada dengan usia 12-15 tahun. Hasil penelitian tersebut menemukan bahwa, terjadi penurunan 24 persen dalam aktivitas fisik dari remaja ke dewasa awal. Hasil penelitian tersebut juga menunjukan penurunan signifikan antara remaja laki-laki yang memasuki universitas atau perguruan tinggi.

            Hasil penelitian tersebut telah dipublikasikan dalam American Journalof Preventive Medicine. Penurunan aktivitas fisik juga biasanya bersamaan dengan perilaku berisiko lainnya, seperti merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol.

1.3 Tipe-tipe Aktivitas Fisik

            Ada 3 tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh yaitu:

1.    Ketahanan (endurance)

          Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

·         Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah

·         Lari ringan

·         Berenang, senam

·         Bermain tenis

·         Berkebun dan kerja di taman.

2.    Kelenturan (flexibility)

          Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

·     Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki

·     Senam taichi, yoga

·     Mencuci pakaian, mobil

·     Mengepel lantai.

3.    Kekuatan (strength)

          Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk mendapatkan kekuatan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

·      Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan

·     Naik turun tangga

·     Angkat berat/beban

·     Membawa belanjaan

·     Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya:

·     Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)

·     Berkebun (5,6 kkal/menit)

·     Menyetrika (4,2 kkal/menit)

·     Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)

·     Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)

·     Mencuci baju (3,56 kkal/menit)

·     Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)

Aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

·        Menyapu

·        Mengepel

·        Mencuci baju

·        Menimba air

·        Berkebun/bercocok tanam

·        Membersihkan kamar mandi

·        Mengangkat kayu atau memikul beban

·        Mencangkul

·        Dan kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari.

Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

·         Jalan sehat dan jogging

·         Bermain tenis

·         Bermain bulu tangkis

·         Sepakbola

·         Senam aerobik

·         Senam pernapasan

·         Berenang

·         Bermain bola basket

·         Bermain voli

·         Bersepeda

·         Latihan beban: dumble dan modifikasi lain

·         Mendaki gunung, dll (Pusat Promosi Kesehatan Departemen Kesehatan RI 2006).

            Beberapa hipotesis yang menjelaskan tentang mekanisme yang mendasari hubungan antara aktivitas fisik dan fungsi kognitif masih belum dapat dipahami. Aktivitas fisik memperlihatkan dapat mempertahankan aliran darah otak dan mungkin juga meningkatkan persediaan nutrisi otak.

            Selain itu kegiatan aktivitas fisik juga diyakini untuk memfasilitasi metabolisme neurotransmiter, dapat juga memicu perubahan aktivitas molekuler dan seluler yang mendukung dan menjaga plastisitas otak. Bukti dari suatu studi hewan telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik berhubungan dengan seluler, molekul dan perubahan neurokimia. Pengaruh yang diamati berhubungan dengan peningkatan vaskularisasi di otak, peningkatan level dopamin, dan perubahan molekuler pada faktor neutropik yang bermanfaat sebagai fungsi neuroprotective (Singh-Manoux dkk.2005; Hernandez dkk, 2010).

            Selain itu aktivitas fisik juga diduga menstimulasi faktor tropik dan neuronal growth yang kemungkinan faktor-faktor ini yang menghambat penurunan fungsi kognitif dan demensia (Yaffe dkk,2001).

           

Aktivitas fisik dibagi 3 yaitu ringan, sedang dan berat. Aktivitas fisik ringan adalah segala sesuatu yang berhubungan dengan menggerakkan tubuh, aktivitas fisik sedang adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga cukup besar, dengan kata lain adalah bergerak yang menyebabkan nafas sedikit lebih cepat dari biasanya, sedangkan aktivitas fisik berat adalah pergerakan tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang cukup banyak (pembakaran kalori) sehingga nafas jauh lebih cepat dari biasanya.

• berikut adalah contoh video aktivitas Ringan: 

 

•  berikut adalah contoh video aktivitas Sedang :

•  berikut adalah contoh video aktivitas Berat :
   

Klasifikasi aktivitas fisik

Klasifikasi Aktivitas Fisik	Pengeluaran kalori	Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik ringan	2,5-4,9 kcal/menit	Berjalan kaki, tenis meja, golf, mengetik, membersihkan kamar, berbelanja
Aktivitas fisik sedang	5-7,4 kcal/menit	Bersepeda, ski, menari, tennis, menaiki tangga
Aktivitas fisik berat	7,5-12 kcal/menit	Basket, sepak bola, berenang, angkat beban

sumber : berbagai sumber